Ter uma boa alimentação é fundamental para manter o intestino saudável. Afinal, tudo que consumimos passa por um processo de digestão que acontece, em grande parte, no interior desse órgão, cujo funcionamento adequado depende da ingestão de determinados macronutrientes e água. 

Uma das maneiras de garantir que estamos consumindo uma quantidade adequada desses elementos é incluir no cardápio receitas com alimentos ricos em fibras e prebióticos, por exemplo. 

Planejar o que vai comer com antecedência é o segredo para impedir que a correria do dia a dia acabe te levando a fazer escolhas prejudiciais à sua saúde, como ingerir produtos ultraprocessados ou cheios de açúcar. Com isso em mente, você já pode começar a montar o seu cardápio semanal e incluir, nas suas preparações, as receitas a seguir.

Panqueca de banana com nibs de cacau e frutas

A aveia possui tanto fibras solúveis quanto insolúveis, ambas muito importantes para promover o bom funcionamento intestinal. As fibras solúveis se ligam à água do intestino, aumentando de tamanho e formando um gel que, além de propiciar a saciedade, amacia o bolo fecal. 

Além disso, as fibras propiciam o crescimento da microbiota intestinal, que ajudam no processo de digestão, e também estimulam os movimentos peristálticos do intestino. Na prática, receitas com aveia matam a fome e ajudam a evitar a constipação. Nesta receita, ela vem acompanhada de frutas e nibs de cacau, que têm propriedade pré e pró bióticas. Outro motivo para você preparar essas panquecas é que são deliciosas! Veja só: 

Ingredientes

Azeite;

1 banana;

1 ovo;

100 g de farinha de aveia;

100 g de frutas frescas;

Mel a gosto;

Nibs de cacau à gosto.

Modo de preparo

1. Amasse a banana descascada com um garfo e misture com o ovo e a farinha de aveia. 

2. Despeje a massa numa tigela e misture os nibs de cacau delicadamente.

2. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje um fio de azeite.

3. Baixe o fogo e coloque uma concha de massa. Quando a panqueca estiver com furos na parte de cima, vire e espere 20 segundos.

4. Sirva as panquecas com mel por cima e as frutas para acompanhar e ajudar na saciedade. 

Salada de feijão fradinho

Muita gente acredita que o feijão é inimigo do intestino por causar gases. Para evitar o problema, basta deixá-lo de molho na água por, pelo menos, 30 minutos, para só então cozinhá-lo numa panela de pressão. Esse grão tem baixo valor calórico, baixo índice glicêmico, pouca gordura, bastante proteína e muita fibra. Além disso, ao lado de outros vegetais, faz bonito numa salada que, inclusive, fica ainda mais gostosa no dia seguinte:

Ingredientes

1 xícara (chá) de feijão-fradinho

1 cebola roxa

½ pimentão amarelo (mas pode substituir pelo verde)

2 tomates

¼ de xícara (chá) de azeite

caldo de 1 limão

2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco

¼ de xícara (chá) de folhas de coentro ou salsinha

sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo

1. Pique todos os vegetais em pequenos cubos do mesmo tamanho do grão de feijão. Não se esqueça de tirar as sementes do pimentão para não amargar e as do tomate também. 
2. As ervas precisam ser picadas bem fininho, para acentuar o sabor. 
3. Junte o feijão cozido e frio aos legumes picados, tempere com o azeite, o vinagre, o caldo de limão, sal e pimenta a gosto. Misture delicadamente e sirva a seguir, decorado com mais folhas a gosto. Fica ótimo com arroz ou como acompanhamento para carne branca. 

Bowl probiótica com quinoa

A quinoa está começando a se popularizar no Brasil e não é à toa: ela é uma semente deliciosa, com sabor amendoado e riquíssima em fibras, podendo ser utilizada em diferentes preparações. Nesta receita, ela ainda acompanha o chucrute, um probiótico saboroso que, na verdade, não passa de repolho fermentado. Nesta versão, serve muito bem quatro pessoas: 

Ingredientes

1 xícara de quinoa

1 e ¾ xícaras de água

Sal 

1 abacate médio

Cebolinha à gosto

2 colheres de sopa de azeite

4 xícaras de espinafre

4 ovos grandes

1 xícara de chucrute

1 xícara de iogurte grego puro

Modo de preparo

1. Lave 1 xícara de quinoa e coloque em uma panela média. Adicione a água e uma pitada generosa de sal e, então, leve para ferver. Depois, reduza o fogo e deixe cozinhar descoberto até que a quinoa esteja macia. Retire do fogo, tampe e deixe cozinhar no vapor por 5 minutos. Enquanto isso, corte em fatias finas o abacate e a cebolinha.
2. Aqueça uma colher e meia de azeite em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio até ficar bem quente. Adicione o espinafre, mexa até murchar e, então, divida tudo entre quatro tigelas.
3. Aqueça o restante do azeite na frigideira em fogo médio e adicione os 4 ovos, temperando com um pouco de sal. Cozinhe até que as bordas estejam crocantes e as claras firmes.
4. Divida a quinoa entre as tigelas e cubra cada uma com um ovo. Distribua o chucrute, as fatias de abacate, a cebolinha e o iogurte grego entre as tigelas.

Cracker de sementes

Nesta receita, todas as sementes são excelentes para a saúde intestinal, mas a estrela do prato é a psyllium, que tem poder prebiótico, é rica em fibras e ainda absorve água em grande quantidade, o que ajuda a manter o bom funcionamento do intestino. Depois que os meus seguidores do Instagram se interessaram pela Psyllium, a minha amiga Carolina Fadel fez a gentileza de compartilhar essa receita comigo para que eu pudesse ensinar a você: 

Ingredientes

4 colheres (sopa) de farinha de amêndoas

4 colheres (sopa) de semente de girassol

4 colheres (sopa) de semente de abóbora

4 colheres (sopa) de gergelim

4 colheres (sopa) de chia

2 colheres (café) de psyllium

3 colheres (sopa) de azeite

½ colher (chá) de sal

¾ de xícara de água fervente

Modo de preparo

1. Em um bowl, coloque todos os ingredientes secos e misture. 
2. Adicione o azeite e a água, mexendo até formar uma bola com uma consistência de gelatina. 
3. Abra a massa num tabuleiro bem untado ou entre 2 folhas de papel manteiga, espalhando até ficar bem fino. 
4. Asse em forno preaquecido 180º, até ficar bem sequinho.

Espero que essas receitas possam te ajudar a construir uma alimentação mais saudável e, ao mesmo tempo, saborosa! Se você quer ter mais dicas de como cuidar da sua saúde intestinal, não deixe de me seguir no Instagram ou de curtir minha página no Facebook.